El Estrés y Cómo Afrontarlo

El Estrés y Cómo Afrontarlo | Psicología Cognitiva

El Estrés y Cómo Afrontarlo | Psicología Cognitiva

Te encuentras en medio de un atasco y no te da tiempo a llegar a esa cita tan importante, además, el atasco provocará que llegues tarde a la comida, haciendo que todo el trabajo de la tarde se retrase. Las cosas se te acumulan, te falta el tiempo y casi no puedes descansar. Corres de un lado para otro, desbordando actividad, y tu organismo empieza a quejarse. Te sientes agobiado, nervioso, sobrecargado, camino del agotamiento y para colmo te ha salido un desagradable eczema en la cara. Está claro, sufres el mal de nuestros días, sufres estrés.

Canon, fisiólogo estadounidense, fue el primero en utilizar el término estrés, con relación al homeostasis, referente al equilibrio de un organismo que, al estar descompensado por un agente externo, tiende inmediatamente a recuperar su situación anterior. Selye, fisiólogo y médico austrohúngaro, describe el Síndrome general de adaptación, que consiste en un conjunto de reacciones fisiológicas coordinadas con las que el organismo responde ante cualquier agente procedente del exterior (agente estresante). Esta respuesta tiene tres fases:

  1. La fase de alarma en la que se movilizan las defensas del organismo (se pone en marcha el eje hormonal hipotálamo-hipófisis-suprarrenal);
  2. La fase de adaptación, fase en la que el organismo se acopla y las hormonas liberadas (corticoides) vuelven a la normalidad.
  3. Si la adaptación no se produce y el agente estresante sigue actuando, se entra en la fase de agotamiento, que, a la larga, puede provocar la muerte.

La perspectiva psicológica es iniciada por Wolff (médico, neurólogo y científico estadounidense), que habla de estrés vital como respuesta específicamente humana a distintos tipos de agentes nocivos y amenazas que proceden del ambiente social del sujeto. 

Lazarus (psicólogo estadounidense profesor del Departamento de Psicología de la Universidad de California, Berkeley), sistematiza de forma definitiva el concepto de estrés. Para él es un proceso complejo que abarca desde los estímulos estresantes a la respuesta del organismo pasando por los procesos intermedios psíquicos y biológicos. Plantea como eje central la sensación de amenaza que desencadena la respuesta psicobiológica y que tiene que ser previamente conocida por el sujeto. 

Holmes y Rahe destacan el valor de los acontecimientos vitales como agentes productores de estrés y crean un cuestionario autoaplicable con 43 tipos de sucesos, cada uno con su puntuación, como la muerte de un familiar, un divorcio, un despido, cambios económicos, cambios de domicilio, vacaciones…

Lazarus, partiendo de la sensación de amenaza, explica las reacciones o respuestas al estrés que se manifiestan en cuatro aspectos:

  1. Descripciones verbales de las alteraciones emocionales acompañantes: la persona estresada suele explicar su estado de ánimo como “estoy nervioso”, “triste”, “irritado”, “me encuentro mal”, “ya no puedo más” …
  2. Modificaciones de la actividad cognitiva: el estrés puede mejorar el rendimiento cognitivo al elevar la atención y el nivel de conciencia. Pero lo más frecuente es que ante esta situación prolongada se empeore todo tipo de actividad intelectual, razonamiento, juicio, relaciones sociales, etc.
  3. Conductas motoras específicas que van desde el temblor a la rigidez muscular, las expresiones de la cara o el cambio de trabajo o de lugar de residencia.
  4. Modificaciones fisiológicas: toda la estructura neuroendocrina sufre alteraciones, sobre todo el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal y el sistema vegetativo. El hipotálamo estimula a la hipófisis y ésta a las suprarrenales, que librean los corticosteroides en la sangre y que ejercen su efecto en todo el organismo (alteran la producción de insulina, facilitan las úlceras gastroduodenales, provocan pérdidas de calcio de los huesos, dan lugar a irregularidades menstruales e inducen la hipertensión). El sistema nervioso vegetativo responde con estimulación simpática y liberación de catecolaminas, como adrenalina, que altera la tensión arterial, las hormonas sexuales y tiroideas entre otras cosas.

Está claro que, ante el estrés, el organismo en bloque reacciona tanto en el aspecto biológico o corporal como en el psicológico. Como consecuencia actúa como desencadenante de enfermedades, sobre todo, del sistema inmunitario, cardiovascular, gastrointestinal y psicomáticas. La hipertensión, la úlcera, gastroduodenal, los trastornos del ritmo intestinal, el infarto, el descenso de las defensas y la propensión a las infecciones, la tensión premenstrual, todo tipo de trastornos psicomáticos y hasta el cáncer están íntimamente relacionados con el estrés. El estrés mantenido provoca agotamiento físico y cansancio psicológico. El surmenage (síndrome de fatiga crónica) y el gasto de energías, debilitan las fuerzas del organismo, y uno se siente cansado; pero el debilitamiento psicológico es el origen de situaciones de total agotamiento, aunque no se haya hecho nada, porque el cansancio es psíquico.

No todas las personas responden igual ante el estrés, dependiendo cada reacción de la personalidad individual, de los mecanismos de defensa que se ponen en marcha y de las circunstancias socioambientales que concurren en cada momento. Por ejemplo, una mujer soltera, no vive un embarazo de la misma forma que una con pareja que lleva esperando años a tener un hijo/a, o una pareja que ya tiene otros dos. Hay personas más propensas a sufrir de estrés, como las que cambian de residencia o de trabajo, las que tienen pocos recursos económicos, o no cuentan con un equilibrio afectivo emocional.

¿Cómo podemos afrontar el estrés?

Prácticamente, todas las personas, cada una en su medio, se encuentran sometidas al estrés, unos se defienden adecuadamente y otros se vienen abajo. Para afrontarlo hay que estructurar todo un plan que se apoya en las siguientes medidas:

  • Actitud psicológica: en todo momento hay que conocer aquello a lo que uno se enfrenta, las exigencias que le impone y las posibles consecuencias. Valorar las propias aptitudes a la hora de seleccionar el modo de vida y las actividades. Conviene prepararse para cada situación, esperando de ella lo que va a traer consigo, ni más ni menos.
  • Mantener una vida sana desde el punto de vista higiénico, dietético y físico: llevar una dieta equilibrada y completa (que contenga todos los principios inmediatos y cubrir las necesidades del organismo); evitar el tabaco, el café y el alcohol, y realizar ejercicio físico con regularidad, son puntos básicos para mantener la forma física y evitar la sobrecarga de las tensiones estresantes.
  • Técnicas de relajación: son sumamente eficaces; hay que aprenderlas con un técnico, pero después se puede poner en marcha por sí mismo. Hay dos técnicas fundamentales: la relajación progresiva de Jocabson y el entrenamiento autógeno de Schultz. La técnica de Jacobson consiste en provocar la contratación y la relajación de paquetes musculares de forma progresiva. El entrenamiento autógeno es un método global que combina mente y cuerpo.
  • Mantener una situación afectiva estable y satisfactoria es básico para afrontar el estrés. El estar encajado afectivamente, tener amigos, llevarse bien con los otros, y, a fin de cuentas, tener un apoyo social es imprescindible.
  • Organizar el trabajo y el resto de la actividad de modo que el consumo y la recuperación de energía esté controlado. Unos consejos en este aspecto:
    • Dedicar diariamente un tiempo a las propias aficiones: leer, escuchar música, pasear, ir al cine…
    • Mantener una comunicación regular y diaria con otras personas.
    • Programar las actividades sin agobios, no hacer más de una cosa cada vez y no empezar una nueva hasta no haber acabado la anterior.
    • Evitar las responsabilidades excesivas y no querer abarcar más de lo que se puede.
    • Aprender a tomarse un tiempo para cada cosa.
    • Tener en cuenta que nada es definitivo ni irremplazable, todo puede ser y todo se puede hacer.
Un punto prioritario es la actitud para sobrellevar todos los estímulos externos e internos negativos que pueden afectar a nuestro equilibrio psicológico. Tener en cuenta que las mejores cosas que nos pasan en la vida se encuentran en los detalles y, para ver estos detalles, hay que prestarles atención de forma activa, ya que se esconden y a veces son difíciles de ver debido a la cortina de humo que nosotros mismos provocamos.

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